玄米
玄米（げんまい）とは、植物学的視点からは稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去した状態[1]。食品としては精白されていない状態の米である[2][3]。
玄米の「玄」は、「暗い」または「色が濃い」という意味で、精白されていないのでベージュ色または淡褐色をしている米である。精白とは、玄米から糠（ぬか）を取り除き白米にすることである。精白されていない玄米は、白米よりビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むため[4]、現在は栄養が豊富な健康食品として用いられている。
市販・栽培の現状
玄米を普通の炊飯器で炊くと、白米に比べてボソボソとした食感になりやすく、消化も悪い。玄米は精白によって白米と米糠に分けてそれぞれ利用・販売され、米穀店の店頭に玄米が置かれることは稀だった。
一方で第二次世界大戦前から、健康食として玄米食の支持者がいた。白米より水に長時間浸漬させる、塩を加えるといったコツで玄米を食べやすく炊くこともできる。近年は玄米モードを備えた炊飯器[5]や、玄米をふっくらと炊ける圧力鍋が普及したことで、味も好まれるようになってきた。食料品を扱う小売店やインターネット通販では、従来の玄米より炊きやすく食感・食味が良い発芽玄米などの加工品も販売されるようになっている。このほか、水分の浸透を妨げる蝋層を除去した「ロウカット玄米」[6]や、「金のいぶき」のように玄米食を前提とした品種も開発されている[7]。現在では、玄米が選べる外食店もあり、健康のためでなく味で玄米食をしている人も多い。例えば一部のインド料理店においては、玄米の方がカレー料理にあうとして、これを提供している。
栄養
| 100 gあたりの栄養価 | |
|---|---|
| エネルギー | 1,476 kJ (353 kcal) |
|
74.3 g | |
| デンプン 正確性注意 | 78.4 g |
| 食物繊維 | 3.0 g |
|
2.7 g | |
| 飽和脂肪酸 | 0.62 g |
| 一価不飽和 | 0.83 g |
| 多価不飽和 | 0.90 g |
|
6.8 g | |
| ビタミン | |
| ビタミンA相当量 |
(0%) 1 µg |
| チアミン (B1) |
(36%) 0.41 mg |
| リボフラビン (B2) |
(3%) 0.04 mg |
| ナイアシン (B3) |
(42%) 6.3 mg |
| パントテン酸 (B5) |
(27%) 1.37 mg |
| ビタミンB6 |
(35%) 0.45 mg |
| 葉酸 (B9) |
(7%) 27 µg |
| ビタミンE |
(8%) 1.2 mg |
| ミネラル | |
| ナトリウム |
(0%) 1 mg |
| カリウム |
(5%) 230 mg |
| カルシウム |
(1%) 9 mg |
| マグネシウム |
(31%) 110 mg |
| リン |
(41%) 290 mg |
| 鉄分 |
(16%) 2.1 mg |
| 亜鉛 |
(19%) 1.8 mg |
| 銅 |
(14%) 0.27 mg |
| セレン |
(4%) 3 µg |
| 他の成分 | |
| 水分 | 14.9 g |
| 水溶性食物繊維 | 0.7 g |
| 不溶性食物繊維 | 2.3 g |
| ビオチン（B7） | 6.0 µg |
|
ビタミンEはα─トコフェロールのみを示した[9]。うるち米 | |
| |
| %はアメリカ合衆国における 成人栄養摂取目標 (RDI) の割合。 | |
玄米はビタミン、ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、とりわけビタミンB1が白米よりも多く含まれている。現代のようにおかずをふんだんに摂取できる食生活では、栄養過多という問題はあるものの肉や緑黄色野菜からビタミンを十分に摂取できるが、かつて白米飯、漬物、味噌汁だけという食事が多かった時代の日本は、白米食はビタミンB不足により脚気などの問題をもたらしていた。
なお「江戸時代以前は玄米を食べていた」という通説に対して、それを肯定する史料はほとんどない[10]。そもそも現代における「玄米」と同レベルの玄米を作り出すのは精白技術の未熟さ故に困難であった[11]。そのような中で農民の多くは、精白度が低い米（今日における半搗き米など糠層を完全に除去していないもの）を利用し、さらには雑穀や芋、野菜を混ぜたかて飯や麦飯を食べていたため、少なくとも農村部では脚気が蔓延する環境にはなかった[12]。しかし、これらを炊くには白米よりも時間がかかり多くの燃料を必要とするため、薪を買わなければならない都市生活者にとっては、糠層を完全に取り去った白米の方が都合が良く、食味も喜ばれたことから、江戸時代中期（享保期[13]）には江戸や大坂などの大都市では白米飯を常食する習慣が普及した。これにより脚気が流行し、「江戸患い」「大坂腫れ」と呼ばれた。明治時代になり、江戸（東京）や大阪ばかりでなく、地方の都市部の富裕層や俸給生活者にも白米食の習慣が広がるに至って、脚気は全国的な問題となり昭和初期まで続いた。
昭和初期以降、医師の二木謙三が玄米を「完全食」と呼び、健康のために玄米食を普及することに努めた。1943年（昭和18年）頃には大日本玄米食連盟があり、1万人以上が加盟していた[14]。1942年（昭和17年）以降、大政翼賛会で国民を玄米に復帰させるとして議題となり、時の首相であった東條英機が玄米を常食していることも伝わり世論は玄米に傾いた[15]が、川島四郎ら軍の栄養学者は、玄米の消化が白米に劣ること、炊飯に要する燃料や調理時間が増加することを指摘して、玄米食に強く反対した。これに対し伝染病研究所の研究者らが玄米食について研究し、当時の『医界週報』での報告には、炊飯に要する燃料は増加したが、玄米食によって小食になった上、下痢も減り、仕事の耐久力が上がり、医療費は1⁄17に減った、と伝えたので、栄養学者も認めざるを得なくなったとある[16]。
宮沢賢治の『雨ニモマケズ』には、「一日に玄米四合と味噌と少しの野菜を食べ…… ほめられもせず 苦にもされず そういうものに私はなりたい」とある。ただし富裕層に位置していた宮沢自身が少年期にそのような生活をしていたことは無く、むしろ「独居自炊時代に行っていた粗食が寿命を縮めた」という説さえある[17]。重労働をこなしていた時代には米を大量に食べてカロリー源とするのみならず、タンパク質も米から摂取していた。比率は多くはないものの人間にとっての必須アミノ酸がバランス良く含まれ、米はタンパク質の補給源としても秀れた食品であり、米のみで人体を維持するに十分なカロリーとタンパク質は得られるのである[18]。このため日本人の米に対する思い入れは強く、優れた主食とされ、さらには食料を超えた神聖な存在とされていたが、実際には多くの日本人はこれを常食することはできず、米食悲願民族とすら評された[19][20]。
マクロビオティックでは玄米は完全食と言われ、「玄米（と塩）だけで必要な栄養をまかなうことも不可能ではない」と主張される。しかし現代栄養学の視点では、玄米に偏重した食は栄養失調の危険が伴うため推奨されない。
健康
1990年（平成2年）前後から、「全粒穀物が健康に貢献する」という科学的な根拠が蓄積されてきたため[21]、各国の食生活指針で、健康の維持のために、精白されていない玄米のような全粒穀物が推奨されるようになった。
日本では現在のところこのような推奨はない。「厚生省多目的コホート」研究では14万人規模の追跡調査がなされているが、白米と玄米は区別されていない。渡邊昌によれば、玄米が健康に良いということは証明されていることであり、白米と玄米の違いに着目した調査が実施される予定であるという[22]。
かつて、玄米はデザイナーフーズ計画のピラミッドで2群に属しており、2群の中でも亜麻、全粒小麦と共に5位中2位に属する、癌予防効果のある食材であると位置づけられていた[23]。
調理法
 | この節には独自研究が含まれているおそれがあります。 |
玄米を炊いたり粥にしたりすると、胚乳は膨らみ、糠層は膨らまないので破れる。圧力釜で炊けば、糠層も消化の良い分子になり、食感も良く、日本人好みの粘りがあるように炊ける。栄養成分も味の成分も多く味わいが豊かで、食感も糠層がプチプチとした歯ざわりを持ち、白米の飯には無いおいしさがある。また、白米に比べると粘り気が少ない故チャーハン等の炒め料理にはむしろ白米よりおいしいという意見もある[24]。
圧力釜が出現する前と同じく一晩水に浸けて吸水させた後、普通の炊飯器で炊くことも可能であるが、普通の炊飯器で炊いた場合にはぼそぼそとした硬い食感になりやすい。トウモロコシの穀粒の皮と同様に糠層の消化が悪く、吸水時間が短ければ食感も悪くぼそぼそになるが、12時間以上浸けて、米に対し1.6倍から2.2倍ぐらいの水で炊くと食感は改善する[25]。発芽玄米であれば、玄米炊きに対応していない炊飯器でもおいしく炊ける。
レトルトの粥や、シリアル食品などにも加工される。発芽玄米では、白米と同様、無菌パックのご飯も市販されている。
飲料
炒った玄米を原料した飲料として玄米茶、玄米茶 (ハーブティ)、玄米コーヒーがある。 近年では、玄米を用いた健康飲料である「ライスドリーム」がアメリカで生み出されている。
残留農薬と排泄作用
農薬が糠の部分に残留する可能性が白米よりも高いとして、玄米食には無農薬、または減農薬栽培の米が勧められることがある。ただし、残留農薬検査は玄米を対象として行われており、農薬の残留は通常、定められた使用方法を遵守する限り問題とされない。また重金属が糠に残りやすいと言われることもある。玄米段階でカドミウム等の重金属の残留が確認された米は、工業用糊の原料に売却されるなどされるが、重金属は白米部分にも残留し、精米による減少効果は少ない[26]。また農産物の中ではコメにはヒ素の含有量が多く、わけても精米に比べて玄米の方が多いが、通常の食品からのヒ素摂取が健康に影響を及ぼしたと認められる事例は日本においてはないとされている[27]。
その一方、米糠の繊維はキレート作用が強いフィチン酸を多く含み、ダイオキシン類を含む農薬や重金属などの排泄作用が強く、カネミ油症事件でも有効な治療法の一つとして考えられている[28]。しかし、フィチン酸はミネラルと結合してフィチン酸塩になるため、最近の研究ではミネラルが著しく少ない食事においてフィチン酸が大量の場合にミネラルの吸収を阻害することが分かってきた。そのため玄米を多量に取ると体内にミネラルが吸収されず、ミネラル不足を起こすことがある。この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い開発途上国の子供などには好ましくないが[29]、通常は問題ない。また、大腸癌だけでなく、肺癌、乳癌などの多くの癌を抑制する効果[30]のほか、食物繊維が多いことから糖尿病患者の糖・脂質代謝の正常化に効果があるとする報告がある[21]。
販売形態と保存
農産物検査法による公示の農産物規格規程で、籾の混入が、玄米は一等で0.3%以下と定められており、米穀検査では茶碗一杯3000粒として9粒まで許容される。なお、白米は、0.0%と定められている（つまり最大で0.04%であり、茶碗一杯3000粒として1.2粒）。この規格は、白米の原料としてのものといえ、玄米食用としての公的規格や業界団体の規格は無いので、玄米食用として販売されているもの以外は、籾の混入が多い。標準の30kg袋入りは、玄米食用と断りのない限り、白米の原料である。少量で販売されているものは、玄米食用と家庭用精米機による自宅精米用がある。発芽玄米は玄米食用として販売される。
米は、保存性から玄米か籾で貯蔵される。日本では玄米で貯蔵することが多い。精白後の白米は、皮を剥がれた状態であり、日数の経過と共に酸化等により劣化していくので、少しずつ購入する方が新鮮である。これに対し、発芽玄米でない普通の玄米は時間経過に対する劣化が白米より少ない。玄米も白米も、低温貯蔵がより望ましい。害虫を防ぐには密閉容器が良い。白米を好む虫と、玄米を好む虫は異なる。
一般に玄米は、白米より大きな単位（30kgの紙袋が多い）で販売されることが多い。保存中に黒っぽい水玉模様のついた蛾やその幼虫が発生して、消費者が不快・不安に感じることも珍しくない。これはノシメマダラメイガ[31]という昆虫で、気持ちは良くないものの特に有害ではなく、精米すれば食べることができる。ただ、東京以西の暖地は、梅雨時になれば必ず発生すると言ってもいい程なので、天気の良い日に米櫃と中身を陰干ししたり、米櫃の中に鷹の爪（赤唐辛子の乾燥品）を入れたりしておくと、害虫の成長を抑制することができる[31][32]。
玄米を提唱する著名人
- フアン・エスナイデル（サッカー選手・指導者） - ジェフユナイテッド市原・千葉監督時代は強度の高い練習をこなす体作りから見直し「食事から改善する必要があり、栄養価の高い物を摂り、無駄な脂肪は摂取不要」という考えを基に、白米を排除して玄米に統一した[33][34]。選手をF1マシンに例え「最高のマシンでも悪いガソリンを入れればベストパフォーマンスを発揮することはできない」とし、徹底して食事改革に取り組んだ[33][34]。クラブの食堂では濃い味付けの肉や魚が多くパスタのソースも選び放題だったが、エスナイデルはこれに怒り、すぐに食事改革を断行した[33][34]。前述の玄米を始め、メイン料理は1種類、パスタは茹でるだけで粉チーズとタバスコのみ、フルーツ・ドライフルーツ・ナッツ・ヨーグルトを用意した[33][34]。改革開始後、約半年で選手のデータが見違えるように変わったという[33][34]。
- 金澤利翼（ボディビルダー）-「昔は粗食だったが、お年寄りは病気知らずでした。日本人の腸には日本食が最も適している」と語り、肉・魚・乳製品のタンパク源は摂らず、ステーキなども食べず、玄米・十六穀米・納豆・卵入りみそ汁・フルーツの1日3食の食生活を50歳から30年以上も続けてるという[35][36][37]。足りないタンパク質はプロテインで摂り、栄養素もビタミン剤で補う[35]。
- 木村拓哉（アイドル） - 長年玄米を食べ続けている[38][39][40]。
- 篠田麻里子（元アイドル）- 玄米が結婚の決め手になったことを公表した[41][42][43]。
- 冨永愛（モデル）[44][45][46]
- 永井葉月（フィールドホッケー選手）[47]
- 宮里美香（ゴルファー） - 白米から玄米に食生活を切り替えた後に武者修行を行い、日本女子オープンで他選手を圧倒して優勝するなどの快挙を遂げた[48][49]。ツアーにも炊飯器を持参して玄米を炊き、おにぎりなどにして食べている[48][49]。宮里の父親は、玄米によって宮里の体調がとても安定し、食事が体を作るということを日々痛感していると語っている[48][49]。
脚注
- ^ 厳密には、玄米が果実に相当する。イネ科の植物の多くと同様、イネの花は小穂という鱗片の重なった状態で開花し、その鱗片に包まれて成熟し、それをかぶった状態で落下する。この鱗片が籾殻に当たる。
- ^ 日本では「玄米及び精米品質表示基準」（平成12年3月31日農林水産省告示第515号）第2条によって「もみ（籾）から、もみ殻（籾殻）を取り除いて調製したもの」と定義されている。
- ^ 自然乾燥の場合、籾殻がなくとも、種子としての機能を失っておらず、播種（はしゅ）すれば芽が出るが、市販のほとんどの玄米は加熱乾燥されているので、死んでいて発芽しない可能性がある。
- ^ 五訂増補 日本食品標準成分表 （文部科学省）
- ^ 玄米の美味しい炊き方玄米のマイセン 感動玄米（2018年2月1日閲覧）
- ^ 金芽ロウカット玄米東洋ライス（2018年3月12日閲覧）
- ^ 金のいぶき（2018年2月1日閲覧）
- ^ 文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
- ^ 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
- ^ お米・ご飯食データベース 公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構
- ^ 籾すり技術が未熟だった江戸時代以前の玄米は、籾すりの際に果皮も一部剥ぎ落とされてしまうので、後の時代の玄米と同じではない。（著）石毛直道 『日本の食文化史』 岩波書店、2015年、ISBN 9784000610889、36-37頁。
- ^ 昔から一般人民は玄米を食べていたといわれるが、実際にはある程度搗精した米を、麦などと混炊して増量して食べていたものと思われる。（中略）むしろ貧乏な人民は、祭りや事あるごとに、米を丁寧に精白して、白米飯を食べるのを楽しみにしていたらしい。…星川清親『米 イネからご飯まで』柴田書店、1979年、203頁。
- ^ 渡辺猛、「江戸を中心とした水車稼の発展」 『社会科教育研究』 1975年 1975巻 36号 p.53-62, doi:10.18992/socialstudies.1975.36_53, 日本社会科教育学会
- ^ 荻原弘道 『日本栄養学史』 国民栄養協会、1960年。160頁
- ^ 荻原弘道 『日本栄養学史』 国民栄養協会、1960年。157頁。
- ^ 荻原弘道 『日本栄養学史』 国民栄養協会、1960年。160-161頁。
- ^ 堀尾青史 『年譜宮沢賢治伝』 中央公論社〈中公文庫〉、1991年2月、459頁。
- ^ 「神聖視される作物」石毛直道 『日本の食文化史』 岩波書店、2015年、ISBN 978-4-00-061088-9、20-21頁。
- ^ 渡部 忠世 『稲の大地』 小学館、1993年、ISBN 4-09-626178-5、17-18頁
- ^ 磯辺俊彦、「池上甲一、岩崎正弥、原山浩介、藤原辰史、『食の共同体―動員から連帯へ』 ナカニシヤ出版 2008年5月」『村落社会研究ジャーナル』 2011年 17巻 2号 p.43-44, doi:10.9747/jars.17.2_43
- ^ a b 早川富博、鈴木祥子、小林真哉 ほか、【原著】「糖尿病患者における発芽玄米摂取による糖・脂質代謝への影響」『日本農村医学会雑誌』 2009年 58巻 4号 p.438-446, doi:10.2185/jjrm.58.438
- ^ 玄米食、長い食経験こそがエビデンス（日本食品機能研究会）
- ^ 大澤俊彦、「がん予防と食品」『日本食生活学会誌』 2009年 20巻 1号 p.11-16, doi:10.2740/jisdh.20.11
- ^ 金芽ロウカット玄米を使った絶品“玄米炒飯”！ – 東洋ライス 2022年5月8日閲覧
- ^ 桒田寛子、寺本あい、治部祐里 ほか、「玄米飯の物性と微細構造」 『日本調理科学会誌』 2011年 44巻 2号 p.137-144, doi:10.11402/cookeryscience.44.137
- ^ 後藤邦康、「酒造用原料米，市販清酒および酒粕中のカドミウム」 『日本醸造協会誌』 2009年 104巻 3号 p.209-214, doi:10.6013/jbrewsocjapan.104.209
- ^ 農林水産省/「平成24年度 国産玄米及び精米中のヒ素の含有実態調査」の結果について
- ^ 小栗一太、赤峰昭文、古江増隆 『油症研究 30年の歩み』 九州大学出版会、2000年6月。ISBN 4-87378-642-8。序文、268-269頁。
- ^ Hurrell RF. "Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability." J Nutr. 133(9), 2003 Sep, pp2973-7. PMID 12949395
- ^ 早川利郎, 伊賀上郁夫、「[1]」 『日本食品工業学会誌』 1992年 39巻 7号 p.647-655, doi:10.3136/nskkk1962.39.647
- ^ a b 岡田祐一, 伊藤景子, 鳥居由美 ほか、「【原著】七味唐辛子およびその構成原料を用いたノシメマダラメイガ幼虫の発育実験」『ペストロジー学会誌』 2004年 19巻 2号 p.109-115, doi:10.24486/pestologygakkaishi.19.2_109
- ^ お米に唐辛子はそのままいれる？お米の防虫に効果があるもの
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関連項目
外部リンク
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