ストレッチ

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静的ストレッチの例
ペアで行うストレッチの例(異性)
ペアで行うストレッチの例(同性)

スポーツや医療の分野においてストレッチ: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど[1]、様々な効果がある。

なお、ここでいう筋肉とは骨格筋のことである[2]

歴史[編集]

「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。 ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる[3]。アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。

ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチリハビリテーションの手法を取り入れたPNFストレッチなどがある。

今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。

ストレッチの種類[編集]

ストレッチを行うシベリアトラ
リラックスしきった姿勢でストレッチする家畜化されたイエネコ

ストレッチの分類方法にはいろいろあるが、以下が一般的である。

静的ストレッチ[編集]

筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域(動く範囲)を広げる。それによってその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが[4]、近年は運動前の静的ストレッチパフォーマンス低下させ、逆に怪我を増やすと言われている。可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われている。時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い[5]

はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける[6]

動的ストレッチ[編集]

静的ストレッチに対して動的ストレッチが有る。別名ダイナミックストレッチと呼ばれ、運動前に行うのに適している。運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを下げるのに対し、怪我の予防、パフォーマンス向上に有効である。2000年に発表されたDr. Herbert Popeによる論文[7]により議論が進んだ。反面、動作の定義が定まっていない。日本のラジオ体操は動的ストレッチに近いとも言われる。

バリスティックストレッチ[編集]

反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法。いわゆる柔軟体操はこれにあたる[8]。また、いわゆる日本のラジオ体操をバリスティックストレッチに分類する学者もいる。バリスティックストレッチでは上述の伸張反射がおきやすいため[9]フィットネスにおいては使われなくなってきている[10]。一方、競技スポーツにおいては現在でもバリスティックストレッチが使われている。

PNFストレッチ[編集]

固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法である。PNFとはリハビリテーション等で用いられる手技、手法である。パートナーを伴う場合が多い。

ストレッチの効果[編集]

トレーナーが試合前の選手のストレッチを行っている様子(ピッツバーグ・スティーラーズ)

直接には

  1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
  2. 筋肉の緊張緩和
  3. 血流改善
  4. 神経機能の向上
  5. 筋萎縮の抑制

などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす[11][12]

例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。

実施にあたっての注意[編集]

運動前に静的ストレッチを行わない[13]
無理をしない
無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがある[14]。ともすれば他人と比較しがちであるが柔軟性には個人差があり、また男女の差もある[15]。段階を踏みながら自分に合ったことを継続し、毎日続けることが重要である。
温まった状態で行う
筋肉は温度によって柔軟性が異なる。特に冬では冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔らかい。筋肉が適度に温まった状態でストレッチを行うことが好ましい。例えば、前もって軽い運動をしておくとよい[16][17]。また、入浴後のストレッチを日常的に行うとよいともいわれる。
リラックスして行う
精神的な緊張は筋肉も緊張させる[18]。また、呼吸を止めると筋肉が緊張する。ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続ける[19][20][21]
怪我をしたときは行わない
例えば捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避ける。

ストレッチの種類[編集]

担ぎ合い[編集]

  • 背合わせで腕を組んで立ち、交互に前屈と後ろ反りを行う。
  • 支える側は体を上下左右に軽く動かす。

立位開脚前屈[編集]

  • 背中合わせに立ち、脚は肩幅より開く。
  • 前屈し、開いた脚の内側に両手を差し込み、お互いの腕を掴む。

ヒンズースクワット[編集]

  • 直立した姿勢から両手は頭の後ろに組む。
  • 両足は肩幅より広めに開いて、つま先を外側に向けた状態で膝の位置までゆっくりと腰を落とし再びゆっくりと立ち上がる動作を繰り返し行う。

ヒンズープッシュアップ[編集]

  • 四つん這いの姿勢から両手は肩幅程度に広げ、両足は肩幅以上に大きく開く。
  • 体を前方にスライドさせながら天井に向けて反り上げて戻る動作を繰り返し行う。

出典[編集]

  1. ^ 『スポーツレベルアップシリーズ!上達する!柔道』208頁。
  2. ^ ヒトの体の筋肉は心臓を構成する心筋、内臓や血管にみられる平滑筋、骨格を動かす骨格筋に分類される。一般にいう筋肉は骨格筋である。
  3. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、2頁
  4. ^ 『みるみる上達!スポーツ練習メニュー8陸上競技』15頁。
  5. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年
  6. ^ 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、40頁
  7. ^ Pope, R. P.; Herbert, R. D.; Kirwan, J. D.; Graham, B. J. (February 2000). “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury”. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (2): 271–277. ISSN 0195-9131. PMID 10694106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106. 
  8. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、2頁
  9. ^ 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、40頁
  10. ^ 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、168頁
  11. ^ 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、39頁
  12. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、5-9頁、46頁
  13. ^ Pope, R. P.; Herbert, R. D.; Kirwan, J. D.; Graham, B. J. (February 2000). “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury”. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (2): 271–277. ISSN 0195-9131. PMID 10694106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106. 
  14. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、45頁
  15. ^ 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、167頁
  16. ^ 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、168頁
  17. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、42頁
  18. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、19頁
  19. ^ 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、40頁
  20. ^ 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、45頁
  21. ^ 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 (社)日本エアロビックフィットネス協会、2001年、168頁

関連項目[編集]