ステップ・アップ (ウエイトトレーニング)

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ステップ・アップ(step up)はウエイトトレーニングの種目の一つ。大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスの筋力を高め、筋肥大を促す。

立ち上がるときはしっかりと腰を入れ、ヒザを十分に伸ばすようにすること。

ベンチとの距離を置き、前傾して股関節を深く曲げた状態からスタートすると、大臀筋ハムストリングスへの刺激が強くなる。

ダンベル・ステップ・アップ(スタート)
ダンベル・ステップ・アップ
ダンベル・ステップ・アップ(フィニッシュ)
バーベル・ステップ・アップ(スタート)
バーベル・ステップ・アップ
バーベル・ステップ・アップ(フィニッシュ)

具体的動作[編集]

ダンベル・ステップ・アップ[編集]

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチまたは台の前に立つ。
  2. 片足をベンチの上に乗せる。
  3. 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
  4. 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。

バーベル・ステップ・アップ[編集]

  1. スクワットの要領でバーベルを担ぎ、フラットベンチまたは台の前に立つ。
  2. 片足をベンチの上に乗せる。
  3. 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
  4. 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。

関連項目[編集]

参考文献[編集]

  • 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。
  • 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。