カーフ・レイズ

スタンディング・カーフ・レイズ（英語: standing calf raise）は、ウエイトトレーニングの基本的種目の1つ。ウエイトをかけた状態で足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返すことで主に腓腹筋の筋力・筋量を増加させるトレーニングである。ヒラメ筋にも多少の負荷がかかる。爪先立ちになった足を牛の蹄行に見立てたところが語源である。

最大限にストレッチさせるためには適度な段差があることが望ましい。爪先を外側に向けて行うと腓腹筋内側、内側に向けて行うと腓腹筋外側への負荷が増す。片足で行うと負荷が強い。踵を上げたところで数秒間耐えるのも効果的である。

行なうときは特に入念にウォームアップすること。下腿三頭筋はアキレス腱に繋がっているため、いきなり大きな負荷をかけるとアキレス腱を損傷・断裂することがある。

トレーニング負荷を強くしたいときにはダンベルなどを持ってウエイトを大きくする他に、台などの上に爪先だけ乗せるという手段がある。この場合はアキレス腱のストレッチング効果も得ることができる。

具体的動作

スタンディング・バーベル・カーフ・レイズ

スクワットの要領で肩にバーベルを担いで立ち、段差の端に足の母趾球から先を乗せる。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
息を吐きながらかかとを上げていく。
腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。

スタンディング・ダンベル・カーフ・レイズ

両手にダンベルを持って立ち、段差の端に足の母趾球から先を乗せる。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
息を吐きながらかかとを上げていく。
腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。

スタンディング・スミスマシン・カーフ・レイズ

バーのロックを解除してスクワットの要領で肩にバーを担いで立ち、段差の端に足の母趾球から先を乗せる。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
息を吐きながらかかとを上げていく。
腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。

ワンレッグ・スタンディング・ダンベル・カーフ・レイズ

鍛える脚と同じ方の手にダンベルを持って段差の端に足の母趾球から先を乗せて片足で立つ。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。空いている手で支えになるものを押さえ、体を安定させる。
息を吐きながらかかとを上げていく。
腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。反対側も同様に行う。

ワンレッグ・スタンディング・スミスマシン・カーフ・レイズ

バーのロックを解除してスクワットの要領で肩にバーを担ぎ、段差の端に足の母趾球から先を乗せて片足で立つ。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
息を吐きながらかかとを上げていく。
腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。

参考文献

窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。