アップライト・ロウ

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アップライト・ロウ(upright row)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。三角筋僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩を上げず、三角筋の前と横に効かせるようにする。

手幅を狭くすると三角筋の前に、手幅を広くすると三角筋の横に対して効果が大きくなる。

バーベル・アップライト・ロウ(スタート)
バーベル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
スミスマシン・アップライト・ロウ(スタート)
スミスマシン・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
ダンベル・アップライト・ロウ(スタート)
ダンベル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
ダンベル・ワンハンド・アップライト・ロウ(スタート)
バーベル・ワンハンド・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
ケーブル・アップライト・ロウ(スタート)
ケーブル・アップライト・ロウ(フィニッシュ)
チューブ・アップライト・ロウ(スタート)
チューブ・アップライト・ロウ(フィニッシュ)


具体的動作[編集]

ダンベル・アップライト・ロウ[編集]

  1. 両手にダンベルを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

バーベル・アップライト・ロウ[編集]

  1. 両手でバーベルを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらバーベルを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

スミスマシン・アップライト・ロウ[編集]

  1. 両手でスミスマシンのバーを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらバーを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

EZバー・アップライト・ロウ[編集]

バーベルで行うよりも手首の負担が少ない。バーの斜めに曲がっている部分を持つ。

  1. 両手でEZバーを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらEZバーを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

ケーブル・アップライト・ロウ[編集]

アタッチメントはストレートバー、ベントラットバー、カールバーなどを用いる。ロープーリーに取り付けておく。

  1. 両手でハンドルを持ってマシンの方を向いて直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらハンドルを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

チューブ・アップライト・ロウ[編集]

  1. 両手でチューブを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらチューブを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

関連項目[編集]

参考文献[編集]

  • 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。