断続的断食

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断続的な断食は食事のタイミングの計画のための戦略。

断続的断食(だんぞくてきだんじき、Intermittent fasting)は、エネルギー制限やアンチエイジングを目的とし、任意の断食(水分は可。一切のカロリーを入れない)と通常の食事を循環させる断食方法の総称である[1][2][3]間欠的断食(かんけつてきだんじき)と呼ばれることもある。これまでの研究で断続的断食は体重減少に効果があり、インスリン抵抗性を改善し空腹時インスリンを減少させ、ガンのリスクを下げ、脳機能[4]、記憶[5]、心血管系、および代謝系の健康を改善する可能性があることが報告されている[1][2]

種類[編集]

新しい研究は、すべての種類の断続的断食が同じであるとは限らないことを示唆しており、特に栄養価の高い植物ベースの食事と組み合わせると、実際には非常に合理的で効果的で持続可能な種類もある[4]。大きく分けて隔日断食(Alternate-day fasting)、定期的な断食(Periodic fasting)、時間制限付き断食(Time-restricted feeding)の3種類がある[1][3][6][7][8][9]。隔日断食は断食日と非断食日を交互に行う。断食日には通常摂取カロリーの25%を目標に食事をするものと完全に食事を断つものがある。これは1週間に断食を行う日が多いため、かなり厳しい断食法である[2][6]。定期的な断食は定期的に断食をする方法であるが、5:2ダイエットが有名である[1]。5:2ダイエットは週に連続しない2日間に断食を行い、残りの5日は非断食日とするものである。断食日は完全断食とする場合や1日の摂取カロリーを500~700Kcal以下に制限するものがある[1][2][6][10][11]。時間制限付き断食は1日のうち一定の時間帯にのみ食事をするもので、例として夕食後から16時間絶食し、その後8時間は食事をという断食方法である[2][6][12][4]

研究[編集]

ほとんどすべての研究は、断続的断食が安全で信じられないほど効果的であることを示している。スイッチを摂食状態から絶食状態に切り替えることは、カロリーを燃焼して体重を減らし、炎症を軽減し、関節炎の痛みから喘息までのさまざまな健康問題を改善する。毒素や損傷した細胞を取り除くのにも役立ち、ガンのリスクを下げ、脳機能を高める[4]

限られた報告ではあるが、断続的断食がカロリー制限ダイエットに匹敵し、体重減少をもたらすという根拠がある[12][13][14][15][16][17]。断続的断食に関するほとんどの臨床試験で2.5%から9.9%で体重減少が確認されている[18][19]。2019年のレビューでは、ヒトでは断続的断食による介入は肥満、インスリン抵抗性、脂質異常症、高血圧、炎症に役立つ可能性があると結論付けられている[1]。断続的断食は、子供、高齢者、または低体重、妊娠中、授乳中の人ではまだ研究されておらず、これらの集団では有害である可能性があるため推奨はされていない[12][13][20][21]。その他、糖尿病の人や糖尿病の薬を服用している人、食欲不振や過食症などの摂食障害の病歴のある人は、監視できる医師の厳密な監督下にない限り、断続的断食を試みるべきではない。

人間の代謝は、昼間の食物、夜間の睡眠に適応している。夜間の食事は、糖尿病だけでなく、肥満のリスクも高くなる。時間制限付き断食の研究では、夜食が代謝障害につながる可能性があるという証拠が蓄積されている。これに基づいて、アラバマ大学の研究者は、「夕食なしの時間制限付き断食」を発明した。この断食では、すべての食事が1日の早い8時間(午前7時から午後3時)に収まる。夕食なしの時間制限付き断食では、インスリンレベルが劇的に低下し、インスリン感受性が大幅に改善し、血圧が大幅に低下し、食欲が大幅に低下した[4]。おそらく、時間制限付き断食の最大の利点の1つは、記憶力の改善である。記憶スコアは、ケトジェニックおよび通常の食事よりも時間制限付き断食グループではるかに高かった。インスリンレベルが低いほど、記憶力は向上する[5]。白米などの精製穀物や砂糖を食べない限り、時間制限付き断食は難しくない[4]

宗教[編集]

断続的断食は、ヒンドゥー教イスラム教ギリシア正教ジャイナ教仏教など、さまざまな宗教的慣習に存在する[3][22][23]

脚注[編集]

[脚注の使い方]
  1. ^ a b c d e f de Cabo, Rafael; Mattson, Mark P. (12 26, 2019). “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”. The New England Journal of Medicine 381 (26): 2541–2551. doi:10.1056/NEJMra1905136. ISSN 1533-4406. PMID 31881139. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31881139. 
  2. ^ a b c d e St-Onge, Marie-Pierre; Ard, Jamy; Baskin, Monica L.; Chiuve, Stephanie E.; Johnson, Heather M.; Kris-Etherton, Penny; Varady, Krista; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2017-02-28). “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation 135 (9): e96–e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476. ISSN 1524-4539. PMID 28137935. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137935. 
  3. ^ a b c Patterson, Ruth E.; Laughlin, Gail A.; LaCroix, Andrea Z.; Hartman, Sheri J.; Natarajan, Loki; Senger, Carolyn M.; Martínez, María Elena; Villaseñor, Adriana et al. (2015-08). “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115 (8): 1203–1212. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018. ISSN 2212-2672. PMC: 4516560. PMID 25857868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868. 
  4. ^ a b c d e f MPH, Monique Tello, MD (2018年6月29日). “Intermittent fasting: Surprising update” (英語). Harvard Health Blog. 2020年12月24日閲覧。
  5. ^ a b Intermittent Fasting - Nutrition and the Brain” (日本語). Coursera. 2020年12月12日閲覧。
  6. ^ a b c d Tinsley, Grant M.; La Bounty, Paul M. (2015-10). “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”. Nutrition Reviews 73 (10): 661–674. doi:10.1093/nutrit/nuv041. ISSN 1753-4887. PMID 26374764. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764. 
  7. ^ Advanced nutrition and dietetics in obesity. Hankey, Catherine,. Chichester, West Sussex. (2018). ISBN 978-1-118-85797-7. OCLC 988028014. https://www.worldcat.org/oclc/988028014 
  8. ^ "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss". The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. 16 January 2018.
  9. ^ Anton, Stephen D.; Moehl, Keelin; Donahoo, William T.; Marosi, Krisztina; Lee, Stephanie A.; Mainous, Arch G.; Leeuwenburgh, Christiaan; Mattson, Mark P. (02 2018). “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting”. Obesity (Silver Spring, Md.) 26 (2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065. ISSN 1930-739X. PMC: 5783752. PMID 29086496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496. 
  10. ^ Patterson, Ruth E.; Sears, Dorothy D. (08 21, 2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting”. Annual Review of Nutrition 37: 371–393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634. ISSN 1545-4312. PMID 28715993. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715993. 
  11. ^ Mattson, Mark P.; Longo, Valter D.; Harvie, Michelle (2017-10). “Impact of intermittent fasting on health and disease processes”. Ageing Research Reviews 39: 46–58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005. ISSN 1872-9649. PMC: 5411330. PMID 27810402. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402. 
  12. ^ a b c Harris, Leanne; Hamilton, Sharon; Azevedo, Liane B.; Olajide, Joan; De Brún, Caroline; Waller, Gillian; Whittaker, Vicki; Sharp, Tracey et al. (02 2018). “Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis”. JBI database of systematic reviews and implementation reports 16 (2): 507–547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248. ISSN 2202-4433. PMID 29419624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624. 
  13. ^ a b Cioffi, Iolanda; Evangelista, Andrea; Ponzo, Valentina; Ciccone, Giovannino; Soldati, Laura; Santarpia, Lidia; Contaldo, Franco; Pasanisi, Fabrizio et al. (12 24, 2018). “Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Journal of Translational Medicine 16 (1): 371. doi:10.1186/s12967-018-1748-4. ISSN 1479-5876. PMC: 6304782. PMID 30583725. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725. 
  14. ^ Sainsbury, A.; Wood, R. E.; Seimon, R. V.; Hills, A. P.; King, N. A.; Gibson, A. A.; Byrne, N. M. (12 2018). “Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction”. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 19 Suppl 1: 47–60. doi:10.1111/obr.12787. ISSN 1467-789X. PMID 30511512. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30511512. 
  15. ^ Davis, C. S.; Clarke, R. E.; Coulter, S. N.; Rounsefell, K. N.; Walker, R. E.; Rauch, C. E.; Huggins, C. E.; Ryan, L. (2016-03). “Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review”. European Journal of Clinical Nutrition 70 (3): 292–299. doi:10.1038/ejcn.2015.195. ISSN 1476-5640. PMID 26603882. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26603882. 
  16. ^ Freire, Rachel (01 2020). “Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets”. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 69: 110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001. ISSN 1873-1244. PMID 31525701. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701. 
  17. ^ Thom, George; Lean, Mike (05 2017). “Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?”. Gastroenterology 152 (7): 1739–1751. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.056. ISSN 1528-0012. PMID 28214525. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214525. 
  18. ^ Ekmekcioglu, Cem (2019-10-21). “Nutrition and longevity - From mechanisms to uncertainties”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1–20. doi:10.1080/10408398.2019.1676698. ISSN 1549-7852. PMID 31631676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31631676. 
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  23. ^ Kannan, Subramanian; Mahadevan, Shriraam; Seshadri, Krishna; Sadacharan, Dhalapathy; Velayutham, Kumaravel (2016-11). “Fasting practices in Tamil Nadu and their importance for patients with diabetes”. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism 20 (6): 858–862. doi:10.4103/2230-8210.192921. ISSN 2230-8210. PMC: 5105573. PMID 27867892. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27867892. 

外部リンク[編集]