高強度インターバルトレーニング

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高強度インターバルトレーニング(こうきょうどいんたーばるとれーにんぐ、: High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれ、インターバルトレーニングの拡張形で、時間の短い無酸素運動と、負荷の低い回復時間を交互に繰り返すトレーニング方法である。高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]

方法[編集]

高強度インターバルトレーニングでは、まず、ウォーミングアップを行う。その後、3〜10セットの高負荷の運動を、回復用に中程度の負荷の運動を間に挟みながら行う。そして、最後にクーリングダウンを行う。高負荷の運動は、限界負荷に近いレベルで行う必要がある。中程度の負荷は半分程度の負荷で行う。反復の長さや回数は運動方法によって様々であるが、3回以上、20秒以上である。

高強度インターバルトレーニングで、決まったやり方は存在しない。心臓血管のトレーニング状況次第では、回復時の中程度負荷は徒歩になることもある[4]。一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。

高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法であると言える[5]

Peter Coe 法[編集]

1970年代に、コーチの Peter Coe が高強度インターバルトレーニングを息子のセバスチャン・コーに対して行っていた。ドイツ人のコーチ、大学教授の Woldemar Gerschler、スエーデン人の生理学者の Per-Olof Astrand などの話から着想を得て、200m走の間に30秒の回復を挟むインターバルを行っていた[6]

田畑法[編集]

田畑泉らの1996年の研究に基づく[7][8]。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い(170% VO2max)、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行った[9]

このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われた。田端泉はこれを IE1 プロトコルと命名し[10]、このトレーニングを週5回、7〜8セット行った。比較対象として、週5日イーブンペース (70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動) の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べた。6週間後比較すると、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 から 58±3 mL/(kg・分)となったが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られなかった。それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(kg・分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上した。高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが分かった[7]

関連項目[編集]

参照[編集]

  1. ^ Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (December 2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112–1123. http://www.ingentaconnect.com/content/nrc/apnm/2008/00000033/00000006/art00010. 
  2. ^ Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine 32 (1): 53–73. http://www.ingentaconnect.com/content/adis/smd/2002/00000032/00000001/art00003. 
  3. ^ Talanian, Jason L.; Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, Lawrence L. Spriet (2007). “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439–1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. 
  4. ^ High-Intensity Interval Training (HIIT): The Ultimate Fat Incinerator
  5. ^ Van Dusen, Allison (2008年10月20日). “Ten ways to get more from your workout”. Forbes. 2008年12月14日閲覧。
  6. ^ Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5. 
  7. ^ a b Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392. 
  8. ^ Abstract - Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. 2013年3月13日閲覧。
  9. ^ Interview with the founder of the world-renowned Tabata Protocol”. Ritsumeikan University. 2013年1月30日閲覧。
  10. ^ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises”. Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179. 

外部リンク[編集]