スクワット
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スクワット (squat) はウエイトトレーニングの基本的な種目の一つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力をアップさせるのに大きな効果を持つ。
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[編集] 具体的動作
「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワットのやり方を述べる。
- リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
- バランスを保ちつつ、そのまま膝を曲げて腰を落とす。このとき踵を上げて腰を落とさないように注意する。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背になると腰などの故障の原因になる。
- 腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
- 1~3を繰り返す。
一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしても踵が地面から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上に踵を乗せるようにするとよい。
[編集] スクワットの種類
スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。
自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット
- フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
- フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格）
- ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）
- クォーター・スクワット（腿が地面と30~45度になるところで止めるスクワット）
その他に
- ヒンズー・スクワット（爪先立ちになり、腕を振り上げて反動をつける）
- シングル・レッグ・スクワット（片足だけで行なう）
- ジャンピング・スクワット（膝を伸展するときに飛び上がる）
使用する道具により
これ以外にさまざまなバリエーションが存在している。
日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にうさぎ跳びが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり、次第にスクワットに取って代わられるようになった。
[編集] バーベル・スクワット
最もポピュラーなスクワット。フルボトムで行うとハムストリングスと大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。ハーフはその中間の効き方をする。バーベルにスクワットパッドを取り付け、僧帽筋に当てがう。両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。
[編集] ブルガリアン・スクワット
ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。まっすぐ前方を見ながら反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。大腿が床と水平になるまで脚を曲げたら最初の姿勢に戻る。バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければ両手にダンベルを持って行う。
[編集] シシー・スクワット
大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。柱やラックの支柱の横に立ち、片手で持つ。みぞおち程度の高さが望ましい。次に爪先を正面に向け、上体を後ろに倒しながらゆっくり膝を曲げていく。このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時に踵が浮いてくるのが正しいフォームである。上体を45度程度まで倒したら最初の姿勢に戻る。初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の手にダンベルやプレートを持って行う。
[編集] ハック・スクワット
傾斜のついたマシンを用いる。マシンのフットプレートに乗り、肩の高さにパッドを合わせる。プレート式のマシンの場合、ロックを解除して膝を曲げていく。ウェイトスタック式のマシンの場合、しゃがんだ状態から膝を伸ばしていく。バーベルのスクワット同様、膝を曲げる深さによって効果が異なる。
[編集] 関連項目
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