スクワット

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
移動: 案内検索
バーベル・スクワット

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ。直立した状態から関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋下腿三頭筋大臀筋中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

==スクワットを始める前に== スクワット「squart」は重い物を担ぐ運動です。 元々日本人には馴染みのないエクササイズでありトレーニング方法の一つです。 種類ややり方は千差万別でスポーツによっても、様々でしょう。 でも最近レスリングの強化合宿でも良く見かけるようになりましたし冬季スポーツ「ジャンプ」でもそのジャンプ力を鍛えるためにしており、内容。方法はこれっと言って、決め付けてはいません。 が一般に初心者が始めるに当たって ジムなどでスクワットの指導をしている光景をよく見ると、 殆どといいって間違って教えている気がするのには吃驚・驚愕する。 本来は ”シャガム”が[スクワット」での意味ですが、日常所作では しゃがんで物を拾うとかですとか持ち上げての行動「所作」が安全に確実にやる為の運動を鍛えるのです。 しゃがんで起き上がる「立ち上がる」がスクワットの動作基本な訳です。 話は少し本題から外れますが、日本では最近見かけることはなくなりましたが、 ”天秤棒”を肩で担ぐお仕事「豆腐屋・金魚売り」とか、荷役「水・海水の運搬」 地面に荷物が触れることなしの高さに棒の中心をしゃがみ込み肩で持ち上げることに似ています。 又重たい物「米俵・漬物石」など移動するときには、成るべく体の中心且つ物から離さぬ様に腰を屈めて顎を引き締めつつ行います。 そこで色んなフォームで試したところ、幼児が地面に座っている状態から、立ち上がって行くときが一番素直な動作に気づきました。 先ず、「しゃがむ動作」物を拾うときにはお尻をそれに成るべく近づけておろし始めますが、首「頭」は目線ですが物に向かっています。 次に 膝が曲がり始めとほぼ同時に手がそれに向かいお尻が着くと手に持っています。 それがしゃがみ込む動作で一番安全ですよね。 次は 立ち上げるときです。これが一番の難点! 幼児は物を掴んでてを付いたままで 顔を俯き お尻を挙げて 腹部・腰・足を伸ばします。 間違ってはいけないことは、手で物を引っ張り上げていないってことです。 手を挙げずにお尻を挙げてから立ち上げる。 何かお相撲さんの仕切りと似ています首は下方!手は地面お尻は後方! 背筋はへの字です水平状態「決して反らしていませんよね。立ち上がる時は頭を下げないと「重心移動」腰は上がりません「自分で試してやってください」 背中で物を背負う場合は腹圧と背筋で腰据えないとぐらつきます。「もう一つのコツは”足底筋膜”をうまく使うことです」俗に言うところの「足の裏で地面<砂>を掴む」 先に これを間違って”手”をフルに使った方法は「必ず」”腰痛”を起こしかねません。 ==スクワット練習は== 膝の高さ位のベンチ。椅子から1.立ち上がる2座るの繰り返し 手は上達のレベルで下方から頭上へ持っていく 座る時にわざわざ膝を前に出す必要はないはずですし重心移動は頭です。前重心は立ち上がる時 後ろへは腰だけが移動手はバランスに背中は別に反り返る必要などありません、若干腰だめ「お腹と太ももを極力接近させるのが”コツ”腹部に強い圧迫感を伴います次にこれだ出来た時点「ここが重要」確実に”自重”で20~30回して、太もも、脹脛、臀部にストレスを感じるはずです。 今度は ベンチ前に向かってに膝を接地した状態でシャガンデください。 出来ますか「臀部が床すれすれになるように」 ここから手等を使わずに「立ち上がってみてください」 意外と出来ない方が多いのにはこれまた「吃驚です」 これはサイトの引用ですが、 正式には「体操座りから、無反動で手を使わずに立ち上がって」! 出来るまで「フリーウエイトスクワット」は差し控えて「ダンベル」若しくは”自重で出来るようにしてください 柔道・相撲などこれが出来ないと失格です。高度な「各関節の柔軟。体幹・バランス」を要求され、高付加でも倒れない姿勢を養います。 日常所作に支障を来すこと間違いありません。人は立ったり座ったりしゃがんだり物を持ち上げたりは日常的にしています。驚くのは 健常者でスポーツ愛好家で20歳を超えた方過半数以下で出来ないでしょう。又 多くのタレントさん・芸能鵜人がこぞって自分なり独自のやりかをしています。黒Xさん・吉Xさん」です。これには意外と知られていないことが一つだけあります。 ==スクワットの効果== 筋肉を鍛えるだけでなく「骨」を鍛えるので人間で最も重要な血液を骨髄からの「造る」造血作用して健康で元気になるのです。

スクワットの種類[編集]

スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。

自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット

  • フルボトム・スクワット(完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き)
  • フル・スクワット(足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格)
  • ハーフ・スクワット(ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット)
  • クォーター・スクワット(腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット)

その他に

  • ヒンズー・スクワット(爪先立ちになり、を振り上げて反動をつける)
  • シングル・レッグ・スクワット(片足だけで行なう)
  • ジャンピング・スクワット(膝を伸展するときに飛び上がる)

使用する道具により

バランスボール・スクワット

これ以外にさまざまなバリエーションが存在している。

日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にウサギ跳びが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり(そもそも足首だけ鍛えても意味がない)、次第にスクワットに取って代わられるようになった。

具体的動作[編集]

スクワット[編集]

「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワット(パラレル・スクワット)のやり方を述べる。

  1. リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
  2. バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落とす。このときかかとを上げて腰を落とさないように注意する。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背になると腰などの故障の原因になる。
  3. 腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
  4. 1〜3を繰り返す。

一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしてもかかとが地面から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上にかかとを乗せるようにする。

ヒンズー・スクワット[編集]

プロレスラーが足腰の訓練法としてやる腕を前後に振りながら下まで降ろす自重スクワット。プロレスラーは1000回、多い時は2時間以上かけて3000回もやるが、力を抜いて降ろし関節がぶつかった反動で立ち上がるという筋反射のない動作の繰り返しになるため、膝関節を傷めやすく、筋力アップには不向きである。有酸素運動大腿四頭筋ストレッチとしては有効である。また、近年ではスクワットをやる際には膝を前に突き出さないことを強く推奨されているが、ヒンズー・スクワットは膝を大きく前へ突き出すフォームになるため、膝を痛める恐れがあるため注意が必要。

バーベル・スクワット[編集]

最もポピュラーなスクワット。フルボトムで行うとハムストリングス大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。ハーフはその中間の効き方をする。

  1. バーベルにスクワットパッドを取り付け、僧帽筋に当てがう。両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。
  2. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

スミスマシン・スクワット[編集]

バーベルとほぼ同じ。フルボトムで行うとハムストリングス大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。ハーフはその中間の効き方をする。

  1. バーにスクワットパッドを取り付け、僧帽筋に当てがう。両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。
  2. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

マシンの軸よりも前の方に立つとハックスクワットのような効き方をする。

チューブ・スクワット[編集]

  1. チューブの両端を持って直立し、肩幅程度に足を開く。
  2. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

ブルガリアン・スクワット[編集]

  1. ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。
  2. 息を吸いながら、まっすぐ前方を見て反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。
  3. 大腿が水平になるまで脚を曲げたら息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。反対側も同様に行う。

バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければバーベルダンベルを加重して行う。

シングルレッグ・スクワット[編集]

  1. リラックスして片脚で直立する。
  2. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

バーベルのスクワット同様、膝を曲げる深さによって効果が異なる。慣れないうちは支えになるものに手を添えて体を安定させる。負荷が足りなくなってきたらダンベルを持って行う。

シシー・スクワット[編集]

  1. 柱やラックの支柱の横に立ち、片手で持つ。みぞおち程度の高さが望ましい。
  2. 爪先を正面に向け、息を吸いながら上体を後ろに倒しつつゆっくり膝を曲げていく。このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時にかかとが浮いてくるのが正しいフォームである。
  3. 上体を45度程度まで倒したら息を吐きながら元の姿勢に戻る。

大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の手でダンベルやプレートを胸の前に抱えて行う。

バーベル・ハック・スクワット[編集]

  1. しゃがんだ姿勢で大腿の下にバーベルを構え、両手で持つ。
  2. 息を吐きながら膝を伸ばしていく。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

スミスマシン・ハック・スクワット[編集]

  1. しゃがんだ姿勢で大腿の下にバーを構え、両手で持つ。
  2. 息を吐きながら膝を伸ばしていく。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

ハック・スクワット・マシン[編集]

  1. 傾斜のついたマシンを用いる。マシンのフットプレートに乗り、肩の高さにパッドを合わせる。
  2. しゃがんだ状態から息を吐きながら膝を伸ばしていく。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2〜3を繰り返す。

参考文献[編集]

  • 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
  • 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。
  • 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。

関連項目[編集]

スクワット(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。 *筋トレの方法|リアル筋力