ショルダー・プレス

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ショルダー・プレス: shoulder press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。ダンベルバーベル等を持ち上へと持ち上げる運動で、上腕三頭筋三角筋僧帽筋の筋肥大・筋力上昇に大きな効果がある。

肩こりの予防や治療にも効果があり、ダンベル体操などにも多く取り入れられる運動。

フロントプレス、バックプレス、ミリタリープレス、アーノルドプレス等、さまざまなバリエーションが存在し、専用のエクササイズマシンなども存在する。

具体的動作[編集]

ダンベル・ショルダープレス[編集]

  1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで持ち上げて構える。
  2. 構えた体制のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
  3. そのまま一秒程度キープしたのち垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。
  4. 2 - 3を繰り返す。

2の時に上体で反動をつけたりして持ち上げる事はトレーニング効果を半減させることになる。あくまでも肩と腕の筋肉のみの力で持ち上げることが重要である。どうしても反動をつけなくては持ち上がらないのであれば負荷を軽減すること。一回の動作にかかる時間に特に決まりはないが、急激な動作は靭帯に過剰な負担を強いることになり、初心者には好ましくない。

ダンベル・ショルダー・プレス(スタート) 
ダンベル・ショルダー・プレス(フィニッシュ) 
ワンハンド・ダンベル・ショルダー・プレス(スタート) 
ワンハンド・ダンベル・ショルダー・プレス(フィニッシュ) 

アーノルド・プレス[編集]

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたエクササイズ。軽い重量で効かせることができる。正しいフォームでゆっくりと行う。 肘が30°以上上がってしまうと僧帽筋の関与が大きくなり、好ましくない。

  1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
  2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平が手前に向くように肩幅で持つ。
  3. 徐々に手を内旋させながら両手を体の横にもっていく。最終的に手の甲が手前に向くようにする。これと同時に、両腕を上へ、肩と肘が床に対して約30°になるまで挙げていく。
  4. 3と逆の動作で2の体勢に戻る。
  5. 3 - 4を繰り返す。
アーノルド・プレス(中間点) 
アーノルド・プレス(フィニッシュ) 

バーベル・ショルダープレス[編集]

フロントプレスはほとんど三角筋の前に負荷が集中し、バックプレスはフロントプレスよりも三角筋の横への負荷が多い。 ワイドグリップで行なえば三角筋に多くの負荷がかかり、僧帽筋と上腕三頭筋への負荷が減少する。

ミリタリー・プレス(スタート) 
ミリタリー・プレス(フィニッシュ) 

フロントプレス[編集]

  1. 直立、もしくは座った体勢から両手でバーベルをオーバーグリップ(手の平が前)で持ち、鎖骨の前に構える。
  2. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
  3. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。
  4. 2 - 3を繰り返す。

バックプレス[編集]

  1. 直立、もしくは座った体勢から両手でバーベルをオーバーグリップ(手の平が前)で持ち、首の後ろに構える。
  2. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
  3. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。
  4. 2 - 3を繰り返す。

スミスマシン・ショルダープレス[編集]

バーベル・ショルダープレスと同じ要領で行う。軌道が決まっているのでバーベル・ショルダープレスよりも高重量を扱える。

ショルダープレス・マシン[編集]

ショルダープレスはマシンでも行うことができる。可能な限りワイドグリップで行うとよい。

  1. マシンのシートの高さと負荷を調節し、座って両手でハンドルをオーバーグリップで持ち、構える。シートは構えたときに手が口の高さになるように調節する。
  2. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
  3. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。
  4. 2 - 3を繰り返す。
ショルダー・プレス・マシン(スタート) 
ショルダー・プレス・マシン(フィニッシュ) 

参考文献[編集]

  • 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
  • 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。

関連項目[編集]