グリセミック指数
グリセミック指数 (glycemic index) とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。
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測定基準 [編集]
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表すとされる。
- GI値 ＝ 「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積） ÷ 「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積 × 100
基準試料（この場合はブドウ糖）が異なればGI値は当然変化する。欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となる事がある。
面積によって決まる数値のため、上昇速度やピーク値は低くても長時間血糖値が上がる食品はGI値が高くなる。 また、砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇し、その後速やかに下降するような試料も、面積さえ少なければGI値は低くなる。
つまりGI値は、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌と急降下、及びピーク値の影響度合を正確に表現できない値と言える。 当然ながら健常者で測定しているデータは糖尿病患者には参考にならない。（ただし糖尿病患者を対象とした研究もある）
一食分あたりではなく炭水化物50gあたりの試料で比較するため、比較試料の重量にも気を付けるべきである。ウドンとソバでは比較重量が違う。
炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能である。例えば豚モモ肉は100gあたり炭水化物量が0.2gのため、およそ25kg摂取しなければ測定できない。
インターネット上では基準試料を表示せず、不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。
| 分類 | GI値 | 例 |
|---|---|---|
| 低GI | 55以下 | ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品 |
| 中GI | 56–69 | 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース |
| 高GI | 70以上 | ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース |
精製された砂糖であるグラニュー糖のGI値は60前後である。グラニュー糖の主成分の蔗糖はグルコースとフルクトースからなる二糖類で、フルクトースは吸収されても血糖値を上げにくいためこうした値になる。フルクトースとグルコースは糖としてよく似ているが、フルクトースが糖新生によりグルコースに変換されるような特別な場合を除きフルクトースがグルコースに変換されるわけではないのでフルクトースのGI値は低くなる。果物は糖分が多いが、その糖分の多くはフルクトースであるので同様の理由により果物のGI値は低くなる。
健康 [編集]
いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなると報告された[2]。国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いグリセミック指数の食品を挙げており、これは全粒穀物などがあてはまる[3]。
炭水化物を摂取すると小腸でグルコースに分解され、大量のグルコースが体内に吸収される。体内でのグルコースは、エネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースはそのアルデヒド基の反応性（メイラード反応）が高く、生体内のタンパク質と反応して生体に有害な作用をもたらすため、インスリンの分泌により体内の血糖濃度が常に一定範囲に保たれている。この唯一のインスリンによる血糖調整機構が破綻すると高血糖による生体組織とのメイラード反応により糖尿病性神経障害・糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症の微小血管障害、つまり糖尿病合併症を発症する。このように、GI値、インスリン、血糖値、糖尿病はそれぞれ密接な関係にある。
18-20歳の女子学生を対象に食事の調査を行ったところ、食事のGI値が高い群ほどBMI（肥満の程度を表す値）が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低い結果が得られたとの報告がある[4]。
低インシュリンダイエット [編集]
食後、血糖値上昇に伴って膵臓から分泌されるインスリンによって糖質がエネルギー（グリコーゲン）として体内に取り込まれるが過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低いGI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らし、体重の減量を図る方法である。
ただし次の点を注意しながらその方法を充分理解した上で実施する必要がある。
- 低いGI値の食品であっても、摂取量が多ければ結局血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌とエネルギーの過剰摂取になり、体脂肪の蓄積を誘発する。理論上、食品を選べばいくら食べても平気では決してなく、あくまでも今までの摂取量は増減しないで中身を低ＧＩ値の食材に入れ替えることである。また運動しなくても良いとされる場合は、極端な肥満者で運動が困難な場合であり、その場合にはむしろ運動をしない方が身体的な怪我のリスクも軽減できるので好ましいが運動が可能な場合には当然運動を併用した方が効果的である。
- 各研究機関が発表している GI値にはカロリーと同様にばらつきがある。更に測定方法自体が先行研究と異なっている値を発表している場合もある(食品の糖質含有量ではなく、食品そのもの 100 g(又は50g)をブドウ糖 100 g(又は50g)と比較した数値を発表している研究機関もある)。
- GI値のみに注目して必須の栄養素の摂取量が減少してしまえば、むしろ健康状態に少なからぬ悪影響を与える為、GI値は低ければ良いのではなく、穀物・野菜・果物等々といった分類別に各々低GI食品を選んでバランス良く摂取すべきである。
また低炭水化物ダイエットやアトキンス式ダイエットと混同してはならない。これらはGI値については触れてなく、ただ単に食後血糖値を低くさせる目的から炭水化物（糖質）摂取量を制限した方法であることから現在のところダイエット効果の科学的根拠に乏しいとされることもある。米国で低炭水化物ダイエット（アトキンス式ダイエット）の是非の論争があり、結論が出るに至らなかったことから、2001年に米国農務省から「科学的根拠に乏しい」と結論付けが発表された経緯がある)。
脚注 [編集]
- ^ Jenkins DJ et al. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange" Am J Clin Nutr 34(3), 1981 Mar, pp362-6. PMID 6259925
- ^ Chiu CJ, Liu S, Willett WC, Wolever TM, Brand-Miller JC, Barclay AW, Taylor A., Informing Food Choices and Health Outcomes by Use of The Dietary Glycemic Index., Nutr Rev., 2011 ;69(4): 231-42
- ^ 『食後血糖値の管理に関するガイドライン』国際糖尿病連合
- ^ 村上健太郎、佐々木敏、大久公美、高橋佳子、細井陽子、板橋真美 食物繊維摂取量およびグライセミック・インデックス（GI)と肥満度との関連：18～20歳の女子学生3931人の横断研究 Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M (August 2007). “Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index: a cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18-20 years”. Eur J Clin Nutr 61 (8): 986–95. doi:10.1038/sj.ejcn.1602610. PMID 17251928.の解説
関連項目 [編集]
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